Dacă ne imaginăm că organismul nostru este un stat, unde diferite organe, țesuturi și substanțe reprezintă instituții și specialiști, atunci vitaminele ar fi pe rol de maistru de șantier, fără care nu se construiește nicio casă.

Meritul vitaminelor nu este pe deplin apreciat de către majoritatea oamenilor și în textul de mai jos vom încerca să reparăm această nedreptate.

Ce sunt, de fapt, vitaminele?

O vitamina este o moleculă organică sau un set de molecule strâns legate chimic, care constituie un micronutrient esențial de care un organism are nevoie în cantități mici pentru buna funcționare a metabolismului său. Cu alte cuvinte, în calitate de ”maiștri de șantier”, vitaminele sunt responsabile de transformările biochimice și energetice în țesuturile organismului viu, funcționând ca dispecerate care ajută organismul să distribuie și să utilizeze energia în mod eficient.

Vitaminele sunt companionii organismului viu din momentul conceperii, participând la formarea oaselor, organelor, mușchilor, pielii și altor țesuturi, iar după naștere încep să clădească în grabă prima linie de apărare a ceea ce numim sistemul imunitar. Faptul că în celulele noastre respiră se datorează tot vitaminelor.

Alți nutrienți esențiali care nu reprezintă categoria de vitamine sunt mineralele, acizii grași și aminoacizii. La fel de importanți, dar despre ei vom povesti într-un alt articol.

Astfel, majoritatea vitaminelor nu sunt molecule individuale, ci grupuri de molecule înrudite, numite vitameri. Știința modernă recunoaște următoarele tipuri de vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K – 13 în total.

Toate vitaminele se împart, de asemenea, în două clase – hidrosolubile, care se dizolvă în apă, și liposolubile, care se dizolvă în grăsimi.

Există și o clasă separată numită anti-vitamine - compuși chimici care inhibă absorbția sau acțiunea vitaminelor.

În genere vitaminele pot fi reprezentate și sub forma unui tabel periodic asemănător cu Tabelul Elementelor a lui Dmitri Mendeleev.

Ca sursă de achiziție a vitaminelor vom menționa dieta (suma produselor alimentare consumate), micro-organismele prezente în flora gastrointestinală, radiația solară, și alte forme de nutrienți.

Unele vitamine sunt depozitate de organism în cantități suficiente, altele sunt obținute periodic în proporții mici și satisfac necesitățile organismului până este ”epuizat” stocul, dar există și cazuri când apare un deficit de anumite vitamine, în special în perioada rece a anului. Aceste cazuri au loc mai ales iarna și primăvara timpurie, când sunt puține fructe și legume proaspete, când expunerea la soare este limitată și organismul are un regim redus de activitate.

Dacă Mark Zuckerberg reușește să bage oamenii în pielea artificială a Metaversului – lumea virtuală pe care o construiește în prezent – lipsa de vitamine se va rezolva probabil prin pomparea lor în organismele clienților prin fibre optice. Până la atunci deficitul va fi influențat de motive mult mai banale.

Generațiile wifi-cola

Nu este secret că o parte din oameni preferă să cumpere produse alimentare congelate sau conservate, și fac abuz de zahăr, grăsimi și făinoase, pe lângă faptul că duc un mod pasiv de viață, adică nu se prea mișcă, iar rezultatul este că tot mai multe generații suferă de obezitate, boli cronice și dezabilități mintale. Sucurile super-dulci, grăsimile suculente din baghetele crocante și sportul urmărit pe monitoare fac viața o plăcere interminabilă, însă doar până în momentul când trebuie să revii din online pentru a merge la toaletă, locul de colectare a problemelor de sănătate.

Pentru a reduce numărul de probleme în organism și a da o șansă speranței de viață se recomandă de respectat Regula celor 5 fructe și legume pe zi. O serie de studii au demonstrat că insuficiența de vitamine asimilate din plante majorează rata de îmbolnăvire cu cancer în sistemul digestiv cu 18-20%, a bolilor cardiovasculare cu circa 30% și a accidentelor vasculare cerebrale cu peste 10%. Acestea sunt cifre care reflectă media generală, în realitate numărul cazurilor variază în dependență de regiune și vârstă. Nutriționiștii atrag atenția asupra câtorva momente înainte ca cineva să decidă ce fructe și/sau legume urmează să consume:

• produsele din plante au vitamine care conțin substanțe chimice numite antioxidanți;
• acestea protejează organismul împotriva substanțelor chimice toxice, a virușilor și bacteriilor nocive;
• previn fărâmițarea oaselor, asigură vederea;
• fructele și legumele sunt bogate în fibre, care țin sub control nivelul colesterolului și a zahărului în organism, reglează scaunul și previne constipația;
• plantele mențin vasele sangvine ”curate”, previn formarea cheagurilor pe pereții acestora;
• plantele contribuie la absorbția fierului și altor elemente critice în organism;
• ajută la lupta cu virușii și bacteriile toxice... lista este foarte lungă și detaliile le vom lăsa pentru tabelul de mai jos.

Aici am ajuns la întrebarea ”Care fructe și legume trebuie să consumăm zilnic?”. Ei bine, nu există o regulă strictă în această privința și dezbaterea la tema dată este la fel de veche ca și știința nutriției. Cert este că fiecare persoană ar trebui să știe ce deficit de vitamine are în organismul propriu, în baza problemelor de sănătate personale.

În general nutriționiștii și medicii sugerează următoarea dieta zilnică:

FRUCTE
- un fruct mare gen măr, pară, banan, piersic, portocală, sau o felie bună dovleac sau pepene verde (cu miez roșu), zis și harbuz sau lubeniță în unele părți
- două fructe mici gen prune, kiwi sau clementină
- nuci, alune, migdale, arahide sau fistic - 50 g
- o ceașcă de pomușoare gen căpșuni, zmeură, cireșe sau un ciorchin de strugure
- unii preferă salate (200 g) sau sucuri din diverse fructe (150 g), ceea ce tot e bine
- dacă nu sunt fructe în stare proaspătă, e ok și în stare conservată, uscată sau fiartă

LEGUME
- 100-150 g de cartofi fierți sau copți, mai puțin prăjiți
- o cupă de fasole, mazăre, soia, năut sau linte în stare fiartă
- cel puțin 50 de grame de ridiche și sfeclă roșie
- 100 g de roșii, morcovi sau varză
- castraveți proaspeți sau ardei - 80 g
- o cupă de salată din câteva legume, în proporții echilibrate
- ceapă și usturoi, după preferințe
- alte plante rădăcinoase

Nu ar trebui să lipsească nici ierburile comestibile – busuiocul, pătrunjelul, leușteanul, mărarul, chimenul, cicoarea, hameiul, macul, loboda de grădină, cânepa, pătlagina, urzica, sparanghelul, păpădia, năsturelul, leurda, spanacul și altele. Nu insistăm să recomandăm vreo plantă anume – fiți curioși și gustați din toate. Internetul este plin cu rețete interesante.

Și, evident, nu uitați de cereale – grăul, ovăzul, orzul, secara, inul, porumbul, floarea soarelui. Autorul acestui text, de exemplu, este un amator de terciuri din amestec de cereale cu lapte la dejun. Inițial consumul a fost condiționat de necesitate, dar repede a trecut în pasiune, care într-un final a readus starea generală de bunăstare fizică și mentală.

Legumele, fructele și cerealele nu sunt singurele produse care conțin vitamine. Lactatele, ciupercile, carnea și peștele au și ele un loc important în matricea vitaminelor, unde de asemenea este spațiu și pentru un pahar cu vin dar și un baton de ciocolată. Mai jos propunem un tabel care ilustrează ce vitamine sunt, care este sursa lor, și pentru ce sunt bune.

Vitamina	Solubilitatea	Funcțiile principale	Bolile cauzate de deficiență	Alimentele-sursă, câteva exemple
Vitamina A	Liposolubilă	Fortificarea vederii, reproducția sexuală și creșterea organismului	Pierderea vederii, încetinirea creșterii, fracturarea oaselor, afectarea ficatului, defecțiuni la naștere, creșterea riscului de cancer	Pește, lapte și produse lactate, ouă, portocale, morcov, mango, spinac, dovleac, legume cu frunze verzi, suc de fructe
Vitamina B1 (tiamina)	Hidrosolubilă	Funcționarea normală a sistemului nervos, asigură metabolismul energetic	Boala Beriberi, sindromul Wernicke-Korsakoff (encefalopatie), alte afecțiuni neourologice, slăbirea mușchilor, pierderea greutății	Carne de porc, cereale integrale, orez brun, legume, cartofi, ficat, ouă
Vitamina B2 (riboflavin)	Hidrosolubilă	Asigură metabolismul energetic, procesează aminoacizii și grăsimile	Ariboflavinoza (fisurarea buzelor), glosita (inflamarea limbii), stomatita angulară (inflamația gurii și buzelor)	Lapte și produse lactate, banane, legume cu frunze verzi, mazără, soia
Vitamina B3 (niacina)	Hidrosolubilă	Asigură metabolismul, contribuie la respirație, circulație și pielea sănătoasă, funcționarea normală a sistemului nervos, secreția fluidelor gastrice, reglează hormonii sexuali	Pellagra, dermatita, diareea, dementia, inflamația pielii, depresia	Carne de bovine, pește, ouă, multe tipuri de legume, ciuperci, nuci
Vitamina B5 (acidul pantotenic)	Hidrosolubilă	Asigură metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților	Parestezia, afecțiuni intestinale ușoare	Carne, broccoli, avocade, practic toate produsele
Vitamina B6 (piridoxina)	Hidrosolubilă	Asigură metabolismul proteinelor și grăsimilor	Anemia, neuropatia periferică, dermatită, convulsii	Carne, legume, nuci, banane, produse bogate în proteine
Vitamin B7 (biotina)	Hidrosolubilă	Asigură metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, creșterea părului și unghiilor, dezvoltarea pielii	Dermatită, enterită	Gălbenuș de ou crud, ficat, alune, legume cu frunze verzi
Vitamina B9 (acidul folic)	Hidrosolubilă	Construiește structuri ADN pentru noi celule, activează Vitamina B12	Anemia megaloblastică, deficiențe în perioada sarcinii ce pot rezulta în defecte la făt	Legume cu frunze verzi, paste, pâine, cereale integrale, ficat
Vitamina B12 (cioanocobalomina)	Hidrosolubilă	Construiește structuri ADN pentru noi celule, activează acidul folic, protejează celulele nervoase	Anemia, deteriorarea ireversibilă a nervilor, paralizia	Carne, pește, pui, ouă, lapte
Vitamina C	Hidrosolubilă	Acționează ca antioxidant, fortifică imunitatea, asigură sinteza de colagen	Scorbut	Multe feluri de fructe, mai ales citrice, și majoritatea legumelor
Vitamina D	Liposolubilă	Necesar pentru sănătatea oaselor și dinților, ajută la formarea celulelor sangvine și întărește imunitatea	Rahitism, osteomalacie	Ouă, ficat, anumite specii de pești (sardinele), anumite specii de ciuperci (shiitake), expunerea la lumina solară
Vitamina E	Liposolubilă	Acționează ca antioxidant, protejează membranele celulelor	Anemie hemolitică, în special la noi-născuți	Uleiuri vegetale, nuci, alune, semințe, cereale integrate, legume cu frunze verzi
Vitamina K	Liposolubilă	Asigură coagularea sângelui, fortificarea oaselor	Diateza hemoragică (hemoragia)	Legume cu frunze verzi gen spinac, gălbenuș de ou, ficat, foate felurile de varză

Mai jos este o infografică, deși incompletă, care ar trebui să vă ghideze în rutina zi de zi.

Referințe: NNH.uk, Medlineplus.gov, Foodstandards.gov.scot, MedicalNewsToday.com, HealthHarvard.edu, Wikipedia

Acest articol este un material publicitar pentru rețeaua farmaceutică Orient.